Как контролировать свои эмоции, когда дела идут не так, как надо.
Инцидент, который испортил мой день, произошел рано утром: я была в своей машине и по неосторожности подрезала машину другого водителя, который затем приблизился ко мне, крикнул «Идиотка!» и быстренько уехал. Разочарованная, я закричала что-то мерзкое в ответ, хотя знала, что он меня не слышит — и это тоже расстроило меня.
Даже такие мелкие неприятности могут создать эффект домино. Первое раздражение усиливает каждое последующее, все они строятся друг на друге до тех пор, пока вы полностью не сформируете у себя плохое настроение.
«Когда у вас плохое настроение или плохой день, легко приписать это неудаче, — говорит Кейт Хэнли, личный тренер по развитию и автор книги “Как быть лучше”, — которая заставляет чувствовать себя слишком беспомощным, чтобы что-то с этим сделать».
Но есть способы, которыми вы можете успешно умерить свои негативные реакции, прежде чем они обострятся. Когда вы чувствуете, что день идет наперекосяк, нужно просто осознать что вы подавлены — это важный первый шаг к выходу из такого состояния. Вот несколько способов вывести себя из плохого настроения, прежде чем оно захватит настолько, что его будет сложно контролировать.
Определите, что пошло не так
Вместо того, чтобы смириться со вспыльчивостью, Хэнли предлагает поискать конкретные триггеры, например, недосып или переживание о чужом мнении. «Когда у вас есть возможность увидеть законную причину, из-за которой у вас появилось плохое настроение, это помогает развеять чувство обреченности и уныния», — объясняет она.
Триггеры могут быть и физическими. Например, у меня плохая привычка пить слишком много кофе. Это превращает меня в дрожащий, обезвоженный беспорядок. По словам Хэнли, такая маленькая деталь может способствовать плохому настроению, и ее легко не заметить.
Хенли предлагает спросить себя, откуда появилось плохое настроение и что его спровоцировало. «Может быть, вы огрызнулись на своего коллегу, потому что у вас болит голова, а вы пытаетесь притвориться, что боли на самом деле нет», — говорит она. «И когда вы понимаете, откуда у вас головная боль — вызванная, скажем, она вызвана пятью чашками кофе — вы уже знаете что-то конкретное — как можно почувствовать себя лучше. Например, выпить стакан воды, помассировать шею и виски или принять обезболивающее. Это сдвигает вас от реактивного к проактивному».
Проанализируйте свои эмоции
«Эмоции вторичны, — говорит Ли Дж. Колан, основатель консалтинговой компании The L Group и автор книги “Сила позитивного коучинга”, — как правило, что-то лежит в основе необработанных эмоций, и осознание этого позволяет вам правильно реагировать».
Когда я кричала в ответ на этого водителя, я реагировала рефлекторно. Но переваривание этой ситуации оставшуюся часть дня было моим выбором — как и для того, кто ухудшил мое настроение.
Даже фраза “о нет, у меня плохое настроение” может сподвигнуть спросить себя: «Что мне сейчас больше всего нужно?».
Как говорит Лесли Беккер-Фелпс, лицензированный психолог и автора книги “Небезопасная любовь”, предоставьте себе возможность отступить от своих непосредственных эмоциональных реакций и поразмышлять о них. Критически обдумывая ситуацию и свою роль в ней, вы можете создать некоторую дистанцию от своих эмоций, что, в свою очередь, позволит вам лучше контролировать свои чувства.
Тренируйтесь находить вершину
Столкнувшись с неудачей, даже небольшой — например, вы уже в который раз забыли свой пароль, или встреча была перенесена еще раз — легко позволить себе попасть в постоянный поток жалоб.
«Человеческий мозг настроен на поиск угроз», — говорит Хэнли. «Эволюционно это помогло нам выжить, но в современной жизни угрозы выглядят скорее как незначительные раздражения. Это создает фокус на негатив, который заставляет нас сосредоточиться на том, что идет не так. Чтобы вырваться из этой нервной колеи, — говорит она, — приучите себя осознавать период, когда дела идут хорошо».
Для этого, Колан рекомендует записать три вещи, которые каждый день проходили хорошо каждый день на протяжении двух недель, и какова была ваша роль в каждой из этих вещей. Это способ сказать себе: «Я оказал положительное влияние, — говорит Колан, — и мне все равно, насколько неприятно прошел твой день. Всегда есть пара вещей, которые прошли хорошо».
Чем больше вы настроены на этот факт, тем лучше вы будете готовы сознательно реагировать позитивно в следующий раз, когда дела идут наперекосяк.
...И это дает преимущество сомнению
Когда вы чувствуете себя бессильным против прихотей вселенной, легко упустить из виду одну вещь, которую вы действительно контролируете: свою эмпатию. «Если мы просто реагируем, мы как бы откладываем наш выбор, — говорит Колан, — мы говорим: “Вот раздражитель. Я реагирую”. Но я думаю, что более эмоционально зрелый ответ состоит в том, чтобы сказать: “Хорошо, даже если ситуация требует мгновенного реагирования, у меня есть выбор”».
Когда у вас плохое настроение, сочувствие к оскорбившему вас человеку может помешать вам потушить свои собственные обидные чувства. Легче просто отмахнуться от оскорбления, не реагируя, чем действовать.
«На самом деле речь идет о практике эмпатии, которая отвечает на вопрос, почему один человек может чувствовать то же, что и другой, — говорит Колан, — думайте об этом как о постоянном мысленном эксперименте».
Например, если коллега доставляет вам неприятности, представьте, какими могут быть его собственные стрессоры — возможно, у них дома больной ребенок, дорогостоящий ремонт автомобиля или что-то еще, о чем вы могли бы не знать. Хитрость заключается в том, чтобы переобучить свой ум настолько, чтобы эта эмпатия стала немедленным рефлексом. Чтобы вы могли использовать его прежде чем позволить чему-то испортить ваше настроение и день. Это навык, который приходит со временем и практикой.
Сделайте паузу
Личные изменения требуют времени и усилий. Если расстраиваться из-за того, что вы не можете изменить свое эмоциональное состояние, будет только хуже. Вместо этого попробуйте использовать свое плохое настроение в качестве предлога для практики небольшого сострадания к себе.
«Вы не можете что-то изменить — привычку, настроение или плохой день — не осознавая, что вам не нравится то, что происходит в настоящее время, — говорит Хэнли, — даже если говорить себе: “Ох, у меня плохое настроение”, — это может быть просто поводом спросить себя: “Что мне сейчас больше всего нужно?”».
Возможно, вам просто нужен перерыв. Вы можете выйти на улицу на 10 минут на обед вместо того, чтобы выполнить поручение, или поесть за столом. Ханли рекомендует слушать любимую музыку по дороге домой, а не слушать новости.
Но чтобы это произошло, в первую очередь вы должны признать, что вам это нужно. Постарайтесь регулярно проверять себя в течение дня на предмет того, что вам нужно в данный момент — будь то стакан воды или небольшая прогулка по кварталу. Колан говорит, что в этом есть определенный уровень осознанности: «Одна из ключевых вещей, которую нужно преодолеть в любой ситуации — даже если это просто плохое настроение или тяжелый день — вы должны планировать будущее, но жить настоящим».
Применяйте эту идею и взгляните на нее шире. Вы также можете использовать свой прошлый опыт, чтобы помочь себе: оглянуться на предыдущие грубые исправления и посмотреть, как все получилось. В прошлом у вас часто бывало плохое настроение, и вы сделаете это снова — напоминание себе, что это временно, может помочь ускорить процесс настройки на позитивное мышление.